【初心者必見】筋肉を残して痩せる！ダイエット成功の完全ガイド

この記事では、『ダイエットがしたい…』と考えている人に向けて、

記事前半で「ダイエットの基礎知識」、記事後半で「筋肉を残して痩せる具体的な方法」をお伝えしていきます！

ダイエットに関する基礎知識を知ることで、効率よく自分の理想の身体を手に入れることができます！

私自身もこれから紹介する方法を実践したことで、ボディコンテスト決勝大会に進出できる身体を作ることができました！

書籍・論文での情報収集、世界で活躍するボディビルダーの方々から直接指導を受けた経験から、仕事や学校で時間の取れない方々のために情報を厳選しました。

ぜひこの記事を最後まで読んで、あなたの理想の身体を手に入れてください！

▼この記事の執筆者

しんた

筋肉を愛する建築士

Profile

□残業を極める一級建築士。アラサー会社員。

□仕事で忙殺される中、筋トレと食事を研究し尽くし、ボディコンテストで決勝大会に進出。
□時間が取れない人のための「身体づくり」を日々研究。
□誰もが自分らしい「理想の身体」になるための情報を発信中！

ダイエットはなぜ失敗する？

田中

手あたり次第にいろいろなダイエットを試したけど、結局全部失敗したんだよね…

しんた

失敗した理由はたった１つ！

「ダイエットの大原則を知らないから！」

世の中は、様々な情報があふれています。

「朝バナナダイエット」「置き換えダイエット」「スープダイエット」…
ダイエットの方法だけでも数百種類はあると思います。

ネットの情報から、いろいろなダイエットに手を出したけど、どれも満足いく結果を出せなかった…なんて経験はないでしょうか。

その原因はただ一つ。「ダイエットの大原則を知らないから」です。
大原則を知らずに闇雲にダイエットをしても、成功する可能性はとても低いです。

ダイエットの大原則とは？

結論！ダイエットの大原則は「消費カロリー＞摂取カロリー」

ダイエット成功に必要なことは、「消費カロリー＞摂取カロリー」とすること。
つまり、一日に摂取するカロリーよりも、多くのカロリーを消費すれば、必ず痩せます。

「当たり前じゃん・・・」と思ったかもしれませんが、せっかくダイエットをしているのに、この原則を意識できていない方がとても多いのではないでしょうか…

いくら、朝ご飯をバナナに置き換えても、ダイエット用の高級プロテインを飲んだとしても、自分が消費できるカロリーよりも、多くのカロリーを摂取していれば、太るのは当たり前です。

言い換えれば、この世に存在する全てのダイエットは、

「摂取するカロリーを少なくする」か「消費するカロリーを多くする」の２通りしかありません。

筋肉を残した「いい身体」になるダイエットとは？

田中

なるべく運動はしたくないな…

食べる量だけ減らす（＝摂取カロリーを少なくする）だけでも痩せられるのかな…？

もし「筋肉のついたいい身体」を手に入れたいと思うなら、その考えはあまり良くないかも。。

もしあなたが、「筋肉のついた、いい身体になりたい！」と考えているのであれば、消費するカロリーと摂取するカロリー、「どちらか一方だけを増減させるのはNG」です。

筋肉をつけるために、筋トレは必須。

たくさん筋トレをして、たくさん食べる。

これがかっこいい身体を手に入れるための、理想のダイエットだと考えています。

最初は「毎日、腕立て5回だけやる」でも大丈夫。

筋トレを習慣にすることが一番大切です。

少しずつ、自分ができる範囲で始めてみてください！

具体的なダイエットの方法

田中

さっそく、具体的なダイエットの方法を教えて！

■スケジュールを決めよう

まずは、いつまでにどんな身体になりたいかを明確にしましょう！

無理なスケジュールは絶対禁物。

体重の推移は、１か月で-3kgのペースが最速だと考えてください。

これを超える無理なダイエットは、確実に理想の身体を遠ざけます。

現状の体形把握・目標設定は下記の記事を参考にしてください！

スケジュールを決めるには、この記事がおすすめ！

「ガリガリはまず太れ」は嘘？０から筋トレで細マッチョになる完全ロードマップ！

■消費カロリーについて知ろう

まずは、自分がどのくらいのカロリーを消費できるかを知りましょう！

下記サイトで自分のTDEEを計算します。

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TDEEの計算はこちらから

このTDEE(活動代謝量)が、あなたが一日に消費できるカロリーです。

例えば、身長175cm、体重75kg、週に1-2回運動する方のTDEEは約2500kcal。

1か月に-3kgずつ体重を減らしていくには、TDEE-500kcalを目標に食事を計画します。

つまり1日に約2000kcalの食事を守れば、必ずダイエットは成功します。

TDEE-500kcalで、１か月に-3kgペースで体重が減っていきます。

これが、筋肉を残して健康的に痩せる最速のペース。

ダイエットの成功に魔法の薬はありません。

少しずつで大丈夫。１歩ずつ前へ進んでいきましょう！

■摂取カロリーについて知ろう

目標のカロリーがわかったら、

次は自分が摂取しているカロリーを把握しましょう！

①自分の摂取カロリーを記録してみる！

まずは大体でいいので、自分の摂取カロリーを把握します。

自分が食べたごはんを、ざっくりでいいので、記録してみてください。

私は「カロミル」というアプリを使っています。

コンビニの商品や料理名を検索するだけで、大体のカロリー・栄養成分がわかるので、とても便利です。

無料版で十分な機能があり、かなり重宝しています…

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カロミルのアプリ（広告でも何でもないのでご安心を…）

まずは、TDEE（活動代謝量）と同じカロリーを摂取することを意識してみてください。

慣れてきたら、消費カロリー-500kcalの摂取カロリーを目標にしてましょう。

食事はPFCバランスを意識してみる

まずは、P:F:C=2;2;６の割合から始めてみましょう。

例えば、2000Kcal摂取することができる人は
P：F：C＝400Kcal:400Kcal:1200Kcal　で摂取することができます。

タンパク質・炭水化物は4kcal/g、脂質は9kcal/gなので、
P：F：C＝100g:44ｇ:300gの割合で摂取する事が可能です。

カロミルで食事を記録すると、このPFCもわかります！

この目標を達成するように、食事を調整してみてください。
この範囲に収まれば、ひとまず何を食べてもＯＫです。　

ただし！

「揚げ物ばっかり」、「塩分大量摂取」のような、健康を害するような食生活は絶対NGです！
このサイトは、厚生労働省「食事バランスガイド」を基本として情報発信をしています。まだ見たことない人は、ぜひチェックしてみてください。

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厚生労働省「食事バランスガイド」

+α 食事の内容にもこだわってみよう

上まで意識するのも、相当な努力だと思います。これだけでも身体は全然変わってくると思います。
もし、「もう少し頑張れそう！」「私は本気なんだ！」という人は、ぜひ食事の内容も意識してみてください。

■絶対NG！ダイエットによくある勘違い！

①ごはんやパンなどの炭水化物を食べない

田中

炭水化物は太るから食べないほうがいいんだよね？

炭水化物はダイエットの味方だよ！！

炭水化物を取らないと、代謝が下がり、日常の消費エネルギーが低下します。
設定したカロリーの範囲内で、なるべく多くの炭水化物を取る事。

実はこれが最短で痩せるためのコツなのです。

②タンパク質不足or取りすぎ

田中

タンパク質は、取れば取るほど身体にいいんだよね！

自分の消化能力に見合った量を取ろう！

取りすぎのサインは「おなら」と「便秘」！

タンパク質は筋肉を作る材料となるので、積極的に取りたい栄養です。
よく言われるのは、「体重×1.5-2g」。

しかし、人によって消化吸収の能力は異なるので、まずは「体重×1g」から少しずつふやしてみてください。

「おならが臭くなる」「便秘になる」はタンパク質取りすぎのサインです。
自分の身体にあった量のタンパク質を摂取しましょう！

③極端にカロリーを減らす

田中

とにかく食べなければ、早く痩せるよね！

最初の2,3週間は痩せるかもしれないけど…

必ず停滞するし、筋肉は落ちて理想の身体は遠のくし、身体にもよくないからやめてほしいな…

早く痩せたいという思いから、極端にカロリーを減らす方がいます。

人間は、摂取されたカロリーのみで生活ができるよう、消費カロリーを自動で調節する能力を持っています。（ホメオスタシスと言います。）
摂取カロリーを極端に下げると、それに伴い、消費カロリーも極端に低下するため、ダイエットの効率が悪くなります。

極端なカロリー制限は、「筋肉が減る」、「集中力が低下する」など、身体にも悪い影響を与えるので、絶対にやめてください。

目安は、基礎代謝量（BMR）以下には絶対にしないこと。

先ほどTDEEを計算したサイトで確認できるので、合わせてチェックしてみてください。

基礎代謝量（BMR）もチェック！

TDEEの計算はこちらから

まとめ

いかがでしたでしょうか。

この記事では、ダイエットの大原則と具体的な方法を解説しました。

ダイエットはつらく苦しいものではありません。

正しい知識と少しの行動力があれば、誰でもなりたい自分を手に入れることができると思います。

毎日、少しずつ変わっていく自分を楽しみながら、一緒に前へ進んでいきましょう！

しんた

筋肉を愛する建築士

□残業を極める一級建築士。アラサー会社員。

□仕事で忙殺される中、筋トレと食事を研究し尽くし、ボディコンテストで決勝大会に進出。
□時間が取れない人のための「身体づくり」を日々研究。
□誰もが自分らしい「理想の身体」になるための情報を発信中！