「ガリガリはまず太れ」は嘘？０から筋トレで細マッチョになる完全ロードマップ！
この記事で解決できるお悩み
- 筋肉がついた身体になるために、何をしたらいいか知りたい！
- ガリガリが筋肉をつけるには、まず太れって本当？
- そもそも、ガリガリの定義って何だろう？
これからご紹介する「考え方」と「スケジュール」を実践したことで、残業に追われ、筋トレにほとんど時間をかけることができない素人（ガリガリ）が、約6ヶ月でボディコンテスト決勝大会に進出できる身体を作ることができました。
記事の前半では、「ガリガリの定義」を解説しつつ、記事の後半では「ガリガリが細マッチョになるための具体的なスケジュール」について解説します。
書籍・論文での情報収集、世界で活躍するボディビルダーの方々から直接指導を受けた経験から、仕事や学校で時間の取れない方々のために情報を厳選しました。ぜひ最後までお付き合いください！
▼この記事の執筆者はこちら
□仕事で忙殺される中、筋トレと食事を研究し尽くし、ボディコンテストで決勝大会に進出。
□時間が取れない人のための「身体づくり」を日々研究。
□誰もが自分らしい「理想の身体」になるための情報を発信中！
ガリガリの定義とは
体重何キロ以下がガリガリ？
男性・女性ともに、この記事では「ガリガリ」をこのように定義します。
ガリガリ＝日常的に筋トレをしていなく、体重が基準体重以下の方。
基準体重(kg)＝身長(m) × 身長(m) × 22 ー 5(kg)
例えば身長が172㎝の方であれば基準体重は1.72(m) × 1.72(m) × 22ー 5(kg) = 約60kg。つまり身長172cmでは体重60kg以下の方を「ガリガリ」として定義します。
骨が目立って見える方も「ガリガリ」とします。
体重と同じくらい大切な指標となるのが、「見た目」です。リラックスして鏡の前に立ったとき、肋骨や鎖骨などの骨が目立って見える方も「ガリガリ」とします。
ガリガリに当てはまってしまった…という方も安心してください！
今から紹介する考え方を実践して、最短距離でガリガリを卒業しましょう！
まとめ -ガリガリの定義-
以下３つの条件を満たす方を本記事では「ガリガリ」とします。
ガリガリの定義
①筋トレをする習慣が無い方。
②体重が基準体重(kg)【身長(m) × 身長(m) × 22 ー 5(kg)】以下の方。
③身体の骨が目立って見える方。
脱ガリガリ！細マッチョになるための「完全ロードマップ」
細マッチョを目指すなら、まず「筋トレ習慣」を身につけよう！
身体はすぐには変わりません。
細マッチョになるための大前提──それは「筋トレを習慣にすること」です。
筋肉は、一夜漬けで作るものではありません。
特に、これまでトレーニングをしてこなかった方であれば、体に変化を感じるまで少なくとも1か月はかかります。（早い人でこれくらいです）
筋トレを楽しんで継続させよう！
でも安心してください。
「小さな変化」を感じることができれば、筋トレがどんどん楽しくなっていきます。そして、楽しさを感じられれば自然と続けられるようになります！
以下の記事に「筋肉をつけるために必要な考え方」をわかりやすくまとめています。ロードマップを決めたら、一度目を通してみてください。※順次公開
自分の目標を明確にしよう！
まずは、なりたい身体のイメージを明確にしましょう！
体脂肪率別の身体のイメージを掴んでもらうため、私自身の身体の変化を並べました。自分のイメージに近いものから、ロードマップを選択してください！
ゴールがあやふやだと、３日坊主の原因に…
理想のカラダを、しっかりとイメージしよう！
5-10％：脂肪はあまりなく、筋肉のカタチがはっきりとわかるようになる。銭湯で知らない人から声をかけられる。（バキバキな身体）
10-15%：おおまかな筋肉のラインがわかり、身体が締まって見える。銭湯で友人から「いい身体してるね」と言われる。（筋肉のみえる身体）
15-20%：脂肪が多く筋肉はあまり見えないが、服を着たときに身体が大きく見える（健康的な身体）
「健康的な身体」へのロードマップ：体脂肪率目安15-20％
身長170cm体重54kg（トレーニング未経験）の方が、「健康的な身体」を手に入れるためのロードマップを解説します。
おすすめは「5か月間で体重を10kg増やす」スケジュール！
ほどよく筋肉をついた身体を手に入れたいなら、月に2kgずつ、5か月で合計10kgを増やすスケジュールがおすすめです。
このペースなら、余計な脂肪を増やさずに、筋肉を効率よく増やすことが可能。無理な食べ過ぎも、ハードすぎるトレーニングも必要ありません。ゆっくり確実に体を変えていきましょう！
ポイントは「減量をしない」こと
ポイントは、「あとで脂肪を落とす」前提の増量じゃないこと。
最初から無駄な脂肪を省いて、キレイに体重を増やしていく方法です。
とはいえ、ただ食べるだけではうまくいきません。
正しい食事と、シンプルでも効果的な筋トレがセットで必要になります。
▽具体的な食事・筋トレの方法についてはこちらの記事をチェックしてください。※順次公開
「筋肉の見える身体」へのロードマップ：体脂肪率目安10-15%
身長170cm体重54kg（トレーニング未経験）の方が、「筋肉の見える身体」を手に入れるためのロードマップを解説します。
増量と減量を組み合わせて身体を作る！
まずは、月に3kgずつ、5か月間で合計15kgを増やすことを目指します。このペースで増量すれば、筋肉をしっかりと増やしつつ、力強い体作りが効率よく進みます。
ただし、3kgの増量ペースは筋肉だけでなく脂肪も一緒に増えてしまう可能性があるため、その後は2か月間の減量を行い、余分な脂肪を削り落とします。これにより、筋肉がはっきりと見える理想のカラダを目指します！
効率よく筋肉を増やして、余計な脂肪を削ろう！
ポイントは、最初の5か月で筋肉をしっかりつけ、その後の2か月で余計な脂肪を落とすという流れ。
最初は増量ペースが早いため脂肪も増えやすいですが、その後の減量でしっかりと引き締まった体を作ります。
▽具体的な食事・筋トレの方法についてはこちらの記事をチェックしてください。※順次公開
「バキバキな身体」へのロードマップ：体脂肪率目安10％以下
身長170cm体重54kg（トレーニング未経験）の方が、「バキバキな身体」を手に入れるためのロードマップを解説します。
増量と減量を交互に組み合わせたスケジュール！
まずは、月に3kg、5か月間で合計15kgの増量を目指し、筋肉をしっかり増やしていきます。
その後、プチ減量＋プチ増量（減量期間①＋増量期間②）を取り入れながら、最終的に4か月の減量（減量期間②）で、体脂肪率1桁を目指します！
筋肉を増やすためのテクニック！
ポイントは、プチ減量＋プチ増量期間を挟むことで、筋肉を優先的に増やすスイッチを入れ直すこと。
増量を続けると、どうしても筋肉より脂肪が優先して増える時期があります。そこにプチ減量を挟むことで身体が「筋肉優先モード」に切り替わります。
バキバキになるには、しっかり筋肉をつけよう！
また、体脂肪率が低くなった際、ある程度の筋肉がないと「ただのガリガリ」に見えてしまうことも。
そのため、筋肉をしっかりつけるために、時間をかけた増量期間を設けています。全体スケジュールは、13か月という長めの期間を設定し、確実に理想の身体を作ります！
▽具体的な食事・筋トレの方法についてはこちらを参考にしてください。※順次公開
勘違いしないで！ガリガリが「まず太る」必要はありません。
目的は「太ること」ではなく「筋肉を増やす」こと。
筋肉をつけようとして情報収集をしていると、必ず目にする情報が「ガリガリが筋肉をつけるためには、カロリーの高い食事をとって、まず太りましょう！」というもの。
結論をお伝えすると、「ガリガリが筋肉をつけるため、太る必要はない」と考えます。
雑な食事でついた体脂肪は減らしにくい？
「太る」ことを目標にすると、揚げ物やファストフードなど、カロリーの高い食事で体重を増やすことになります。
最初に体重を増やすことで、ハードな筋トレを行うことができ、効率よく筋肉を増やしていけるというメリットがあります。
しかし、揚げ物やファストフードによって増えた体脂肪は、「綺麗な食事」で増やした体脂肪よりも減らしにくい傾向があります。
体重が増えた後、理想の身体にするための「減量」で苦戦して、結局ガリガリに戻ってしまう方が非常に多いです。
高カロリーな食生活は体調を崩す原因にも…
また、いきなりたくさんのカロリーをとってしまうことは、お腹をこわすなど健康に支障をきたす恐れがあります。（実際にわたしもお腹を壊しました…）
以上の理由から、ガリガリが筋肉を手に入れるためには、「まず太ること」ではなく、「筋肉で体重を増やすこと」を目標にしましょう
まとめ
この記事のまとめ
いかがでしたか？今回はガリガリから「健康的な身体・筋肉の見える身体・バキバキな身体」を目指すためのロードマップをお伝えしました。
この記事のまとめ
- まずは、自分のなりたい身体のイメージを明確にしよう！
- 「健康的な身体」は増量で手に入れよう！
- 「筋肉の見える身体」は増量＋減量で手に入れよう！
- 「バキバキな身体」は増量＋減量＋テクニックが必要！
- 脱ガリガリのために、「太る」ことを目標にしてはダメ！
身体づくりに近道はない！
世の中には、「飲むだけでムキムキに！」「これさえやれば簡単に腹筋が割れる！」といった甘い言葉があふれています。
でも、はっきり言います。そんな魔法みたいな方法は存在しません。
少しずつ努力を積み重ねよう！
本当に理想のカラダを手に入れたいなら、必要なのはたったひとつ――正しい努力を、あきらめずに続けること。地味に見えるかもしれません。でも、その一歩一歩こそが、確実に未来のあなたを変えていきます。
今日が、変わるきっかけになりますように。一緒に、少しずつ進んでいきましょう！
□仕事で忙殺される中、筋トレと食事を研究し尽くし、ボディコンテストで決勝大会に進出。
□時間が取れない人のための「身体づくり」を日々研究。
□誰もが自分らしい「理想の身体」になるための情報を発信中！