何から始めればいい？筋トレ初心者のための「理想の身体の作り方」。

これから実践する考え方を実践したことで、残業に追われ、筋トレにほとんど時間をかけることができない素人が、約6ヶ月でボディコンテスト決勝大会に進出できる身体を作ることができました。

記事前半では、理想の身体づくりに必要な目標設定の方法を。後半では必ず知ってほしい筋トレへの考え方を紹介します。

書籍・論文での情報収集、世界で活躍するボディビルダーの方々から直接指導を受けた経験から、仕事や学校で時間の取れない方々のために情報を厳選しました。ぜひ最後までお付き合いください！

▼この記事の執筆者

しんた

筋肉を愛する建築士

Profile

□残業を極める一級建築士。アラサー会社員。

□仕事で忙殺される中、筋トレと食事を研究し尽くし、ボディコンテストで決勝大会に進出。
□時間が取れない人のための「身体づくり」を日々研究。
□誰もが自分らしい「理想の身体」になるための情報を発信中！

結論。理想の身体づくりは「現在位置の把握」と「明確な目標設定」から。

理想の身体づくりは、次の２つから始まります。

1. 「自分の現在位置」を知ること。
2. 「何を目指すのか」を明確に決めること。

自分の現在位置と目標を明確にしよう。

自分の行きたい場所をGoogleMaｐで調べるとき、きっとあなたは、「現在位置」と「目的地」を調べるはずです。

身体づくりも同じで、自分の現在の体形と目標をはっきりさせないと、自分が理想と思う身体にはたどり着けません。

自分の現在位置と目標を明確にするために、ぜひ下のグラフを活用してください。このグラフは、横軸（X）に筋肉量、縦軸（Y）に体脂肪率をとったグラフです。

大まかにで大丈夫なので、「今自分がどのあたり」にいて、「どこを目指したいか」を掴んでください。

自分の現在位置を、より具体的に知る方法

より具体的に自分がどこにいるか知りたい方は、下記を参考にしてください。

• ガリガリ体型は体重(kg)が【身長(m) × 身長(m) × 22 – 5(kg)】以下の方※筋トレ習慣なし
• 肥満体型は体重(kg)が【身長(m) × 身長(m) × 22 +8(kg)】以上の方※筋トレ習慣なし
• その間の体重の方は標準体型と定義します。※筋トレ習慣なし
• レスラー体型は、日常的に筋トレをしている＋腹筋が見えない（体脂肪率20％程度以上）
• マッチョ体型は、日常的に筋トレをしている＋腹筋が見える（体脂肪率20％程度以下）

このサイトでは、それぞれの人が理想の身体を手に入れるための方法を発信しています。自分の状況に近い記事を参考にしてみてください。（※順次公開予定）

ガリガリから理想の身体へ！

「ガリガリはまず太れ」は嘘？０から筋トレで細マッチョになる完全ロードマップ！

知らないと遠回りに。理想の身体を作る３＋１の力とは。

ここからは、筋トレを始める前に必ず知っておいてほしい、「基本の考え方」をお伝えします。

①：鍛える力

当たり前ですが、筋肉をつけるために筋力トレーニングは必須です。
覚えていてほしい大切なことは、2つ。

この大原則さえ抑えていれば、自宅でもジムでも筋肉を育てることは可能です。
自分に合った正しいフォームは、ネットなどの情報から試行錯誤して時間をかけて見つけていくことも可能ですが、一度、プロのトレーナーにみてもらうのが近道です。

トレーナーは「自分に合う合わない」「トレーナー自身の良し悪し」があるので、２人以上から１回ずつ指導を受けてみるのがおすすめです。

身に着けた正しいフォームで少しずつ負荷をあげていくのも大切です。

負荷のあげ方は、「扱う重量をあげる」「回数を増やす」「セット間の休憩時間を短くする」など様々あります。自分のトレーニング環境にあった方法で行いましょう。

②：食べる力

筋肉をつくる材料は「食事」です。
どんなにトレーニングを頑張っても、栄養が不足していれば身体は変わりません。

筋肉を大きく育てたいなら、原則はたった２つ。

まず下記サイトで、自分が１日に消費するカロリー（TDEE）を計算します。

自分が1日に消費するカロリーを計算してみてください

TDEE計算サイト

このTDEEはあなたが一日に消費するカロリーです。
すなわち、このTDEEと同じ・または少し多めに食事をしないと、筋トレをしても効率よく筋肉は増えてくれません。

試しに明日一日の食事のカロリーを計算してみてください。
ガリガリで悩んでいる人は「意外と食べられていない」ことに、
肥満で悩んでいる人は「意外と食べ過ぎてしまっている」ことに気が付くはずです。
かっこいい身体を手に入れるためには、筋トレと同じくらい、食事も大切です。

私は「カロミル」というカロリー計算アプリが便利で使っています。（無料版で十分）まずは、「このくらい食べたら、この程度のカロリーになるんだな」という感覚をつかんでもらいたいです。

計算してみて！おすすめのカロリー計算アプリ

カロミルのアプリ（広告でも何でもないのでご安心を…）

③：休む力

筋トレをしていると、「もっと追い込まなきゃ！」「毎日やったほうが早く筋肉がつくのでは？」と思いがちです。

しかし実は、筋肉はトレーニング中ではなく、「休んでいるとき」に成長するのです。
筋トレで傷ついた筋繊維を、休むことで回復させる。
これがかっこいい身体をつくるための秘訣です。

具体的には下記２つを意識してみてください。劇的に身体が変わってくるはずです。

＋１：継続力

筋トレは「短期間で劇的に変わるもの」ではありません。
「3か月で変化を実感」「半年で見た目が変わる」「1年で別人になる」というように、長期戦が前提です。

完璧は目指さなくて大丈夫です。
「週に3回は必ずやらなきゃ！」と思うと、できなかったときに挫折しやすくなります。
大切なのは「ゼロにしないこと」。忙しい日はスクワット10回だけでもOK。継続のリズムを止めないことが成功の秘訣です。

筋トレが生活の一部になると、モチベーションに左右されにくくなります。歯磨きのように「やらないと気持ち悪い」状態になれば、勝ちです。

まとめ

今回の記事では、これから筋トレを始めたい人、理想の身体を手に入れたい人に向けて、基本となる考え方を解説しました。

この記事を読んでいただいているという事は、今とは違う、自分のなりたい姿があるのだと思います。

焦らず。少しずつ。目標に向かって一緒に前に進んでいきましょう！この記事があなたの目標達成のための一助になればとても嬉しいです。

しんた

筋肉を愛する建築士

□残業を極める一級建築士。アラサー会社員。

□仕事で忙殺される中、筋トレと食事を研究し尽くし、ボディコンテストで決勝大会に進出。
□時間が取れない人のための「身体づくり」を日々研究。
□誰もが自分らしい「理想の身体」になるための情報を発信中！